Здравствуйте. Мне 38 лет, мой рост составляет 170 см, а вес в настоящее время 69 кг. Два года и два месяца назад у меня родился ребенок, которого я кормила грудью до двух лет. В последние полгода молока почти не было, но ребенок все равно прикладывался к груди перед дневным и вечерним сном. Два месяца назад я полностью завершила грудное вскармливание. За время беременности и кормления грудью я значительно набрала вес — до родов я весила 74 кг, а после — 94 кг. С февраля по совету фитнес-тренера я сократила калорийность потребляемой пищи до 1200 ккал в день, чтобы сбросить вес. Я старалась (и продолжаю стараться) питаться правильно, веду дневник питания. БЖУ составляет: белки 90-115 г, жиры 60-65 г, углеводы — 50-60 г. Мой ежедневный рацион примерно одинаковый. Я ем три раза в день: Завтрак: два вареных яйца, 4 ржаных хлебца, 40-50 г авокадо, 10-30 г сыра моцарелла или творожного, иногда фрукты. Обед: индейка, рыба или курица (реже — креветки или говядина) 160-200 г; гречка 30-35 г в сухом виде (или овощи); 30 г сушеного миндаля или грецких орехов. Ужин: индейка, рыба или курица 150-180 г; 100-150 г огурцов и 250-350 г помидоров; столовая ложка кунжутного масла. Ежедневно выхожу на прогулки в парк, занимаюсь на эллиптическом тренажере по 40 минут (в первые 4 месяца ежедневно, теперь — 3-4 раза в неделю), и трижды в неделю выполняю домашние тренировки с собственным весом, гантелями и фитнес-резинками (примерно 1 час). Больше физической активности у меня нет. Потребляю большое количество воды и принимаю витамины группы В и омега-3. За 5 месяцев я похудела на 25 кг, с 94 до 69 кг. Теперь к основной проблеме: последние два месяца стали сильно выпадать волосы. В остальном жалоб нет: состояние кожи улучшилось, прыщей стало меньше, ногти крепкие и длинные, цикл в норме. Прочитала, что 1200 ккал — это очень низкая калорийность, стало страшно. В последние два месяца принимала железо от Солгар, но анализы пока не делала. Уточню, что во время беременности ферритин был на уровне 4,2, его удалось поднять до 18,9. Год назад, после родов, принимала железо, и ферритин увеличился до 43. Хочу отметить, что до выпадения волос за последний год у меня было впечатление, что волосы почти не выпадают: они выпадали намного меньше обычного, на расческе и в ванной волосы почти отсутствовали. А сейчас их стало много. Теперь вопросы: связано ли выпадение с низкой калорийностью или с окончанием грудного вскармливания? Если калорийность слишком низкая, какой она должна быть, чтобы сбросить еще 4-5 кг? И какой уровень калорийности необходим для поддержания веса? Как правильно повысить калорийность? Какие продукты мне стоит добавить в рацион? Интересно, если повысить калорийность за счет мучных или сладких продуктов, станет ли от этого лучше? Ведь пользы не прибавится, только калорийность. Или важно именно количество калорий, а не источники? Какие анализы важно сдать для выявления причин выпадения волос? Какие меры вы могли бы посоветовать? Приобрела витамины Солгар для "кожи, волос и ногтей" и комплекс против выпадения волос система 4 от Sim sensitiv.
5 Ответов
Добрый день. Рекомендуется проверять анализы: общий анализ крови, уровень альбумина, витамина D и ионизированного кальция, а также содержание витаминов В9 и В12, ферритина и трансферрина. Не забудьте про гормоны щитовидной железы — ТТГ и свободный Т4. Можно также проверить концентрацию цинка и селена в волосах.
Здравствуйте. Благодарю за ответ. Нужно ли подождать определённое время (скажем, неделю или две) после употребления витаминов перед сдачей анализов, или это можно делать сразу? И могли бы вы прокомментировать моё питание и количество калорий? Можно ли питаться на 1200 ккал в день, или следует увеличить калорийность? Какие продукты стоит добавить в рацион?
Проведение биоимпедансного анализа крайне полезно. Прежде всего, на основе вашего телосложения можно будет определить базовый обмен веществ – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания вашего организма в текущем состоянии.
Некоторым может хватить и 1200 калорий в день, поскольку все мы индивидуальны. Однако, если у вас много мышечной массы, этого будет недостаточно, и потребуется больше калорий.
Если вы недавно принимали витамины группы В, рекомендуется сделать перерыв на неделю-две перед сдачей анализов, но все остальные обследования можно провести уже сейчас. По общему анализу крови и уровню ферритина можно косвенно понять, как обстоят дела с витамином В в организме.
Ваш рацион имеет неплохую калорийность, но он очень монотонен, и, вероятно, вам уже надоел. Почему-то в нем отсутствуют молочные продукты, мало овощей, и из круп вы употребляете только гречку.
Некоторым может хватить и 1200 калорий в день, поскольку все мы индивидуальны. Однако, если у вас много мышечной массы, этого будет недостаточно, и потребуется больше калорий.
Если вы недавно принимали витамины группы В, рекомендуется сделать перерыв на неделю-две перед сдачей анализов, но все остальные обследования можно провести уже сейчас. По общему анализу крови и уровню ферритина можно косвенно понять, как обстоят дела с витамином В в организме.
Ваш рацион имеет неплохую калорийность, но он очень монотонен, и, вероятно, вам уже надоел. Почему-то в нем отсутствуют молочные продукты, мало овощей, и из круп вы употребляете только гречку.
Конечно, мой рацион сейчас стал несколько однообразным. Сначала я добавляла разнообразные ингредиенты, пробовала различные крупы, такие как овсянка, бурый рис и киноа, а также экспериментировала с овощами, включая тушеные брокколи, цветную капусту и стручковую фасоль. Однако в конечном итоге стала употреблять то, что мне больше по душе: салат из огурцов и помидоров с добавлением масла на ужин и авокадо на завтрак. А среди круп выбор пал на гречку в обеденное время. Или стоит всё же добавить больше разнообразия?
Что касается молочных продуктов, мой тренер считает, что в магазинных вариантах много химии и сахара, которые могут негативно влиять на инсулин и вызывать кожные проблемы, такие как прыщи, и целлюлит. Лично я в этом не разбираюсь и не уверена в её правоте, но решила временно исключить молочные продукты, прислушавшись к её рекомендациям, оставив лишь немного сыра по утрам.
Относительно обследований и биоимпеданса — спасибо, обязательно пройду эти проверки!
Что касается молочных продуктов, мой тренер считает, что в магазинных вариантах много химии и сахара, которые могут негативно влиять на инсулин и вызывать кожные проблемы, такие как прыщи, и целлюлит. Лично я в этом не разбираюсь и не уверена в её правоте, но решила временно исключить молочные продукты, прислушавшись к её рекомендациям, оставив лишь немного сыра по утрам.
Относительно обследований и биоимпеданса — спасибо, обязательно пройду эти проверки!
Разнообразие важно не для того, чтобы усложнить вашу жизнь частым приготовлением пищи, а чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. По поводу молочных продуктов – поняла. Важнее, что есть. Да, они действительно могут повышать уровень инсулина, но если употреблять их в составе основного приема пищи вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, это не приведет к нежелательным последствиям. Ну хорошо, спорить не буду, просто переживаю за ваш уровень кальция.
Разнообразие необходимо не для того, чтобы обременять вас частыми готовками, а для обеспечения тела нужными витаминами и минералами. Что касается молочных продуктов — поняла вас. Главное — что именно вы едите. Да, они способны повышать уровень инсулина, но если потреблять их в рамках основного приема пищи вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, это не вызовет нежелательных эффектов. Хорошо, не буду спорить, просто беспокоюсь за ваш уровень кальция.